균형잡힌 다이어트 일주일 밀프렙 1

균형 잡힌 다이어트 일주일 밀프렙 1

 

 

균형잡힌 다이어트 일주일 밀프렙

 

 

 

밀프렙 뜻: 밀(Meal-식사), 프렙 (Prep, Prepare, 준비하다를 줄임) - 준비하는 식사

 

 

올 8월부터 풀타임으로 일하면서, 게다가 요가, 자기계발 프로그램 등 이것저것 하다 보니 도시락을 싸는 것이 힘들어졌다. 풀타임으로 일하지 않을 때에도, 남편 3개, 내 것 3개 그리고 딸까지 매일 준비하는 도시락만 해도 7개라 여기에 들어가는 시간이 만만치 않았다.

 

 

 

딸의 도시락 참고:

 

 

https://storiesingermany.tistory.com/entry/%EC%9C%A0%EC%B9%98%EC%9B%90-%EB%8F%84%EC%8B%9C%EB%9D%BD%EC%8B%B8%EA%B8%B0

유치원 도시락싸기

 

 

그래서 생각한 것이 토요일, 일요일에 나눠서 남편과 함께 우리 것을 다 준비하고, 딸 도시락만 매일 싸주기로 했다. 그러기 위해서 먼저 적당한 밀프렙 용기를 구입해야 했다. 좀 무겁다는 단점이 있지만 바로 데워먹을 수도 있도록 유리로 된 용기가 좋을 것 같았고, 가끔 죽이라도 싸주면 흘러내리지 않도록 뚜껑이 잘 밀봉되는 점을 고려했다. 그리고 용기는 적어도 두 칸은 되었으면 더 좋겠다는 생각을 하며 이곳저곳을 둘러보았다.

 

 

 

딱 마음에 드는 용기 구입

 

다이어트 밀프렙을 할 생각보다 가볍고 균형있는 식사를 준비해주고 싶었는데, 그 말이 그 말인지 다이어트 밀프렙이 되었다. :) 5군 영양소를 다 맞춰주고 싶었으나, 2군 칼슘이 빠진다. 아침에 귀리 우유를 먹고, 저녁에도 치즈를 많이 먹으니 점심에는 잠시 칼슘은 잊자.

 

 

 

다이어트 및 균형있는 식사 일주일 밀프렙

 

 

다이어트 및 균형있는 식사 일주일 밀프렙 준비과정 재료: 닭가슴살 500g, 마늘 4개, 브로컬리 1개, 계란 4알, 체리토마토 500g, 단호박 1개, 파프리카 반개, 귤 3개, 사과2개 반 1. 브로컬리는 씻어서 자른 후, 끓는 물에 5분간 삶는다. 삶아서 찬물에 헹구고 그럴 필요가 없다. 삶아서 그냥 두면 된다.  (토요일에 미리 준비해둔다) 2. 단호박은 씻어서 자른 후, 냄비에 약 10분간 찐다. (토요일에 미리 준비해둔다) 3. 계란은 끓는 물에 넣어 7분간 삶은 후(반숙은 6-7분, 완숙은 9-10분) 바로 찬물에 넣고, 약 2분간 물을 틀어둔다. 그래서 더 익지 않는다. (토요일에 미리 준비해둔다)  4. 사과, 파프리카, 체리토마토, 귤은 씻어서 적당한 크기로 자른다. (밀프렙을 만드는 일요일에 한다)        *체리토마토는 팬에 기름을 두르고 살짝 익힌 후 소금, 생후추를 뿌려도 이 식사와 잘 어울린다. 5. 닭가슴살 준비: 마늘을 까서 편으로 자른다. 팬에 오일을 넉넉히 두른 후 편마늘을 넣는다. 약불에서 천천히 엷은 갈색이 될 때까지 굽는다. 기름에서 마늘향이 많이 나는데, 이게 곧 드레싱 역할을 한다. 마늘이 엷은 갈색이 되면 닭가슴살을 2-3등분 하여 팬에 넣고 중불에서 굽는다. 한 면이 반쯤 익으면 뒤집어서 나머지 면을 구우면 되는데, 자주 뒤집거나 너무 익히면 고기가 퍽퍽해지니 육즙이 잘 나오도록 굽는다. 닭가슴살은 소금과 생후추만으로도 충분하다. 6. 모든 재료가 다 준비 되었으면 하나씩 조립하듯 넣으면 된다. * 요리하고 밀봉한 음식이기에 3일까지는 안전하나, 4일부터는 닭가슴살이 신경이 쓰이니 4-5일은 치킨 대신 계란으로 단백질을 보충해줬다. * 위의 밀프렙의 영양을 잠깐 살펴보면,   1군 단백질: 닭가슴살, 계란   2군 칼슘: 브로컬리   3군 비타민, 무기질: 야채, 과일   4군 탄수화물: 단호박   5군 지방: 닭가슴살, 드레싱 5대 필수 영양소가 다 들어있다.

 

 

균형잡힌 다이어트 일주일 밀프렙

 

 

 

 

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